4. Исхраната во служба на здравјето – 2. дел
ХРАНЛИВИ СОСТОЈКИ
Од сето она што е кажано во претходната лекција, можеме уште еднаш накратко да кажеме на кој начин добро и правилно испланираната
исхрана на современиот човек ги задоволува следниве барања:
АДЕКВАТНОСТ – преку неа се добиваат сите потребни хранливи состојки и енергија
УРАМНОТЕЖЕНОСТ – не се нагласува преголемиот внес на продукти на штета на другите
КАЛОРИСКА ПРИМЕРЕНОСТ – се овозможува одржување на нормалната телесна тежина
УМЕРЕНОСТ – не се внесува преголемо количество на одредени хранливи состојки како што се сол, шеќер, маснотии и слично.
РАЗНОВИДНОСТ
Но, што сево ова значи на молекуларно ниво? Дали таквата исхрана ги задоволува сите потреби на нашиот организам? Ајде да погледнеме
малку под микроскоп…
Нашите прехранбени производи изобилуваат со различни хемиски соединенија кои овозможуваат задоволување на бројни функции на нашиот организам. Повеќето од нив се нарекуваат хранливи состојки. Сите тие материи што ги внесуваме со храната во нашето тело се поделени во неколку групи.
ШЕЌЕРИТЕ (ЈАГЛЕНИ ХИДРАТИ) биохемиски се делат на едноставни и сложени соединенија кои служат како главен извор на енергија за човечкиот организам. Телото на секој возрасен човек првенствено од храната ја зема енергијата со која се одржува во живот и со која ги извршува сите активности – од свесните до несвесните (како што се работата на срцето, вртењето во сон, притиснувањето на жолчниот меур, активноста на транспортот на молекулите во клетките…). Затоа, логично е јаглеродните хидрати да ги внесуваме во најголем процент. Врвните меродавни нутриционистички тела и Светската здравствена организација се согласуваат со заклучокот дека идеална е онаа исхрана во која 55-57% од сите дневно внесени калории отпаѓаат на сложените јаглеродни хидрати.
Нив ги наоѓаме во најголем дел во интегралните жита, а нешто помалку во мешункастите и останатите плодови од растително потекло. Затоа, не е ни чудо што житата се сместени на најниското ниво на пирамидата за здрава исхрана. Сево ова го отсликува тврдењето дека во нашето тело количински најмногу треба да се внесуваат оние производи кои содржат главно сложени јаглеродни хидрати.
За разлика од нив, едноставните јаглеродни хидрати се наоѓаат во благите производи, од кои најчесто користени се: белиот шеќер, чоколадото, колачите, благите пијалаци и сл. Тие во телото носат само празни калории без многу други корисни состојки. Поразлично се однесуваат при процесот на варење и нивната употреба не се препорачува. Затоа овие производи се сместени на врвот од пирамидата.
Растителните влакна се исто така јаглеродни хидрати по својот состав, но овие таканаречени несварливи остатоци храна не му носат енергија на телото, туку регулираат многу процеси во организмот (варење, рамнотежа на гликозата и холестеролот во крвта). И нивното внесување во организмот е повеќе од неопходен предуслов за правилната работа на нашето тело, а едновремено се и составен дел на продуктите кои содржат и сложени јаглеродни хидрати – значи на интегралните, нерафинираните, целосно растителни плодови.
МАСНОТИИТЕ (ЛИПИДИТЕ) ги полнат нашите енергетски резерви, влегуваат во составот на заштитните слоеви на многубројните витални телесни органи, а служат и како термички изолатор на нашиот организам. Тие учествуваат во бројните процеси на самиот метаболизам и градат разни хормони и други значајни телесни продукти. Затоа маснотиите се мошне важни за нашиот организам и ние треба да ги користиме во својата исхрана. Меѓутоа, за разлика од јаглеродните хидрати, нив не мораме да ги користиме во толкаво количество, најмногу 25-30% од вкупните внесени калории во текот на денот.
Како да се постигне тоа? Како и сите други препорачани проценти на хранливи материи споменати во оваа глава: со применување на советите понудени во пирамидата на здрава исхрана.
Во многубројните производи од растително и животинско потекло наоѓаме маснотии во различни облици и проценти. Меѓутоа, значајно е да се разбере дека растителните производи од пониските нивоа на пирамидата содржат во себе најголем дел здрави облици на липиди (незаситени масни киселини). За разлика од нив, животинските производи од третото ниво изобилуваат со нездрави заштитени масти и холестерол, а преработените производи (путер, маргарин, мајонез) од врвот на пирамидата содржат нагласено претерани количества слободни маснотии и нездрави хидрогенизирани масти.
Маслинките, авокадото, јаткастите плодови и разновидните семки се прекрасни извори на маснотии што му се потребни на телото (дури и оние есенцијалните, како што се масните киселини омега-3). Тие маснотии во растителните производи се наоѓаат во најдобар меѓусебен однос, ако не и во многу количества. Освен тоа, тие се вградени и „спакувани“ во растителните плодови со други состојки. Тоа обезбедува полесно и побрзо варење. Од друга страна, на тој начин во голем дел е исклучена можноста за штетни оксидативни промени на маснотиите, бидејќи тие не се директно изложени на дејството на воздухот.
Со проучувањето на липидите ја потврдуваме точноста на правилата прикажани во пирамидата: добро е повеќе да се користат плодовите од растително потекло, да се ограничи употребата на производите од животинско потекло и многу штедливо да се користат производите од врвот на пирамидата.
ПРОТЕИНИТЕ (БЕЛКОВИНИ) имаат повеќекратна улога во нашиот организам. Иако во одредени ситуации ни користат како извор на енергија, тие првенствено служат за изградба на телесните ткива и влегуваат во составот на различните функционални продукти (ензими, хормони и сл.). Составните делови на протеините се наречени аминокиселини. Производите од животинско потекло изобилуваат со протеини, но тие можат да се најдат во значајни количества и во растителната исхрана. Здравите возрасни личности треба да внесуваат протеини во ограничен износ (10-15% енергетски внес) од таа причина што нивниот раст и развој е завршен, а енергија добиваат од јаглеродните хидрати и маснотиите. Поради тоа, многу е важно да знаеме дека производите од третото ниво на пирамидата (месо, млеко, јајца и нивните производи) често се пребогати со протеини, особено ако се користат во поголеми количини. Таквата високопротеинска исхрана има негативни последици за здравјето. Имајќи ја предвид потребата за протеини, пирамидата нè советува да ја ограничиме употребата на тие производи.
Преку производите од растително потекло (вегетаријанската исхрана) можеме да ги задоволиме своите потреби за сите аминокиселини, дури и за есенцијалните, и тоа во поздрав сооднос од оние кои ги внесуваме од производите од животинско потекло. Тоа може да се постигне со употреба на разновидни интегрални жита, мешунки, јаткасти плодови и семки.
ВИТАМИНИТЕ и МИНЕРАЛИТЕ во исхраната се наоѓаат во мали, но во мошне вредни количества. Застапени се во целата пирамида, иако нивната концентрација е нешто погуста на долните нивоа. На нашето тело му служат како регулатори за биохемиските процеси, со што помагаат при варењето на храната, движењето на мускулите, отстранувањето на отпадните материи, растот на нови ткива, зараснувањето на раните и за ослободување на енергиите од јаглеродните хидрати, протеините и маснотиите. Различните витамини и минерали се потребни речиси во сите процеси кои се неопходни за одржување на животот и доброто здравје. Покрај тоа, некои минерали (калциум, железо) се составен дел на телесните ткива. Сите тие скапоцени материјали дејствуваат доколку во организмот се внесуваат преку природните производи. Употребата на различните фармацевтски препарати се препорачува само во дефицитарна состојба, и тоа под надзор на стручно лице, и во умерени количини.
Освен овие основни хранливи состојки, во поново време откриена е една цела палета на таканаречени ФИТОХЕМИКАЛИИ. Тие се мошне корисни за здравјето, особено во борбата против ракот и се наоѓаат исклучиво во производите од растително потекло. Иако многу од нив веќе се откриени, свесни сме дека пред нас се наоѓа неистражено цело поле од тие состојки, кои се прекупотребни за здравјето на човечкиот организам. Во своето тело можеме да ги обезбедиме единствено со употреба на тие природни растителни производи.
„Повеќето луѓе ќе потонат во кујната отколку на море.“
германска поговорка
ВОДАТА во нашето тело има бројни функции и многу е важно секојдневно обилно да ја пиеме. Затоа целата шеста лекција од овој курс ќе биде посветена за нејзината полза.
ЗАСТАПЕНОСТ НА ОСНОВНИТЕ ХРАНЛИВИ СОСТОЈКИ
Медиумите многу ги сакаат сензационалните вести и затоа често ја пренагласуваат важноста на новооткриените фактори врзани за одредени производи. Таквите производи се прикажуваат како нешто најважно за здравјето. Луѓето тогаш почнуваат масовно да ги користат со желба да си помогнат себеси и да ги решат своите проблеми.
Но, притоа забораваат едно од најважните правила во нутриционизмот, т.е. дека само разновидната здрава исхрана донесува добро здравје!
Се сеќавате ли како пред неколку години се зборуваше за значењето на овесните зрна за намалувањето на холестеролот во крвта? И тогаш луѓето со хиперхолестеролемија почнале да ги употребуваат „тие волшебни зрна“, мислејќи дека на тој начин ќе го ублажат својот проблем, но притоа забораваат на стотина други фактори кои влијаат на нивото на холестеролот во крвта и дека тој проблем првенствено може да се реши со намалување на внесот на заситени масти во организмот. Но, понекогаш е полесно да се изеде и да се испие лажичка од некој препарат, па и најскапиот, отколку да се менуваат навиките што одговараат на нашиот апетит, иако влијаат фатално на нашето здравје. Зар не?
ОД КАДЕ ДВОУМЕЊЕ?
Досега изнесовме многу податоци за исхраната. Веруваме дека од сето тоа можевте да заклучите дека на научниците им се многу јасни фактите во врска со правилната исхрана и се надеваме дека дадените објаснувања ви изгледаат логично задоволувачки.
Тогаш, зошто на една домаќинка понекогаш ѝ е толку тешко со сигурност да избере одредено мени, како и начинот на приготвување? Од каде ова двоумење?
За жал, во денешно време прашањето за правилната исхрана станува многу популарно, но на негативен начин. Без оглед на јасните сознанија со кои располага науката, денес сме сведоци на никнување на бројни идеи, диети и најразлични сугестии. Многу автори на таквите теории сфатиле дека пред нив се отвораат успешни бизниси кога на збунетата јавност ќе ѝ ги понудат своите идеи спакувани во стручни изрази и, за просечниот човек, неразбирливи фрази. Патем кажано, само во САД во игра е годишна заработка од 25 милијарди долари. За жал, тој „бизнис“ станува сè попопуларен и кај нас. Научниците, кои не сакаат да потпаднат под тоа влијание, честопати ги докажуваат недоволните информации и опасностите од тие алтернативни совети. За жал, вистинските информации многу потешко продираат во јавноста.
Од друга страна, понекогаш со слични нутриционистички совети се занимаваат и поединци кои најчесто немаат ни оддалеку комплетен и сеопфатен увид во сложеноста на човечкиот организам и механизмите кои управуваат со него. Тогаш тие премногу ги поедноставуваат и балансираат работите, нудат магични апчиња, сок или диета со кои ве уверуваат дека ќе ги решат вашите проблеми. Истовремено, вашите болки по својата природа се толку различни што во нивната заднина лежат на стотини разновидни механизми и причини кои немаат никаква врска со магичниот препарат кој ви се нуди.
Ние денес слушаме и читаме за безброј верзии на правилната исхрана: за исхраната врз основа на класификацијата на производите според нивната киселост или базност; според составот на протеините и јаглеродните хидрати; „јинг и јанг“ рамнотежата, според крвната група… Можеби тоа се различни верзии кои ги делат производите земајќи го предвид нивното „дејствување“ на инсулинот и гликогенот или на фазите на апропријација, асимилација и елиминација. Дали сте слушале за исхрана со сурови производи, за употребата на вештачки препарати со големи дози на витамини и минерали поради исхраната на клетките?
Најтажно е што во нашата земја можете да слушнете такви теории и од устите на здравствените работници кои сами не го студирале научно втемелениот нутриционизам, туку можеби завршиле одредени курсеви кои не мораат да бидат научно засновани.
Тогаш, како можеме да знаеме што е вистина? Дали човек треба да заврши докторат од областа на нутриционизмот за да може да биде сигурен при својот избор?
Апсолутната вистина и сите детали во поглед на исхраната секако дека е невозможно да се доловат, како што е, всушност, и во сите други научни подрачја. Сепак, денес ги познаваме сите основи законитости за правилната исхрана и ги имаме главните насоки за кои е докажано дека се вредни и меродавни. Иако тие и во претходната лекција се прикажани накратко, се надевам дека успеавме да ви ги приближиме на едноставен и логичен начин.
ПЛАЦЕБО ЕФЕКТ
Честопати, самите потрошувачи ги поддржуваат ненаучните диети и терапии. Посебно сакаат кога некој ќе им советува вистински мал ритуал при внесувањето на некој препарат со точно пропишани дози и време на употреба. Почитувајќи ги таквите конкретни упатства, имаат чувство дека навистина се трудат за своето здравје.
Примената на каков било препарат во човечкиот мозок го поттикнува т. н. плацебо ефект. Добро е познато дека плацебо ефектот дејствува и кога сме свесни дека лекот што го земаме не е ништо повеќе од обична коцка шеќер.
НАСОКИ ЗА РАЗОТКРИВАЊЕ НА „ЛАЖНИТЕ“ СОВЕТНИЦИ
- Тврдењата што ги изнесуваат таквите автори и производители, се засноваат на делумно прикажани научни факти.
- Доколку се споменуваат одредени студии, не се наведува нивниот извор, не можат да се анализираат критички или се објавени во некои ненаучни списанија.
- Таквите автори понекогаш се прикажуваат како прогонета страна од класичната медицина, бидејќи, наводно, се подобри и класичните лекари се плашат од нивната конкуренција.
- Личноста или установата која се занимава со таква работа извлекува голем профит доколку вие и поверувате.
- Понекогаш дипломите и титулите со кои се фалат тие автори се лажни (натуропатскиот лекар не е исто што е и класичниот лекар, а и образованието му е многу покусо и поповршно).
- Нивните најсилни адути се сведоштва на поединци засновани на субјективно чувство (се чувствуваат помлади, посилни и поздрави).
- Често се изнесуваат негативни изјави за вредноста на класичните лекови и производи (тие имаат посилни, поделотворни, тајни формули кои никој не ги познава).
- Тврдењата им се премногу добри за да бидат вистинити – го зборуваат она што луѓето сакаат да го слушнат.
- Обично лекуваат неизлечливи болести, како што се: рак, артритис, мултиплекс склероза, значи хронични и долготрајни болести по својот тек и болести кај кои инаку постојат фази на подобрувања и влошувања и е многу тешко објективно да се процени дали навистина дошло до целосно лекување на болеста.
ЗАКЛУЧОК
Доколку се стремите кон здрав и квалитетен живот, една од најдобрите одлуки кои можете да ги донесете е да ги усвоите првокласните навики во исхраната. Иако често нè збунуваат бројните понуди кои ни се достапни на пазарот, сега со сигурност можеме да заклучиме дека науката ги нуди своите проверени одговори.
Значи, ги добивте резултатите од тестот. Вашите ризици се откриени, научните фактори се јасни, мотивите се вредни, работниот материјал е пред вас. Во него прочитајте на кои начини можете да го подобрите своето мени со полна потврда од најеминентните светски стручњаци и Светската здравствена организација. Последиците од таквиот избор ќе бидат посакуваното намалување на ризикот од кардиоваскуларни и канцерогени заболувања.
Одберете ја својата главна цел (првата во низата) и тргнете храбро и гордо кон ПРОЦУТОТ НА СВОЕТО ЗДРАВЈЕ.
Ви посакуваме навистина голем успех на тој значаен пат!
ЗАНИМЛИВОСТИ
НАУКАТА И ВЕГЕТАРИЈАНСКАТА ИСХРАНА
„Разбирањето на улогата на исхраната во здравствените кругови постојано се менувало во текот на последните децении. Како резултат на истражувањата, науката денес сосем поинаку гледа на вегетаријанската исхрана. Иако не се разјаснети сите подробности, јасно е дека веќе не е потребно да се докажува адекватноста на таквата исхрана, туку решението за здравствените проблеми на денешнината треба да се бара во рамките на вегетаријанството, втемелени во начелата на нутриционизмот“” – тврди д-р Џоун Сабат (Sabate), организатор на Четвртиот светски конгрес за вегетаријанска исхрана во 2002 година во Лома Линда, Калифорнија.
ПЕСТИЦИДИ
Многумина се прашуваат како советот за внесување на растителни производи може да биде правилен кога денес тие се прскаат со различни пестициди. Во настојувањето барем делумно да се одговори на овој проблем, одделни произведувачи се насочуваат кон органско одгледување на растенијата. Од друга страна, многу потрошувачи го намалуваат внесувањето на производи од растително потекло, верувајќи дека на тој начин ќе се заштитат од остатоците на пестициди во храната.
За жал, тие се во голема заблуда. Според законот за биоакумулација и биоманификација, доаѓа до таложење на сè поголеми количества пестициди во „вишите” организми од синџирот на исхраната, особено во нивното масно ткиво. Класичен пример е истражувањето на езерото Клир Лејк (Clear Lake), 160 км северно од Сан Франциско. Во неколку наврати езерото е прскано со инсектицидот ДДД. Со подоцнежните мерења на распространетоста на инсектицидот установено е дека во водата е растворено 0,02 ппм ДДД (две капки на секои 100 милиони капки вода). Меѓутоа, според, споменатите закони дошло до драстично зголемување на концентрацијата на инсектициди во ткивата на организмите кои живеат во езерото. Концентрацијата на ДДД во планктонот изнесувала 5 ппм, во рибите кои се хранат со растенија, а со кои се храни планктонот 40-300 ппм, а во рибите месојадци над 2500 ппм ДДД. Со биомагнификацијата дошло до зголемување на концентрацијата на инсектицидот до 125.000 пати! А тој закон важи насекаде во природата.
Можете ли да замислите концентрација на пестициди во масното ткиво на човек кој се храни со месо и кој претставува последна алка во синџирот на исхрана? Пестицидите се голем еколошки и здравствен проблем на современиот човек, но вегетаријанците, кои се хранат со различни плодови, имаат најмалку причина за загриженост во тој поглед.
ФИТОХЕМИКАЛИИ
Како што и самото име кажува, фитохемикалиите се соединенија кои ги наоѓаме во билките.
Нивната улога во природата е повеќекратна: ги штитат растенијата од сонце, ветар, инсекти, а често им пружаат и карактеристична боја и вкус. До денес се откриени бројни групи фитохемикалии, како што се: индоли, флавоноиди, каротеноиди, терпентини, феноли, изофлавоноиди, изотицијанати, фитоестрогени и многу други. Нутриционистите сè повеќе се воодушевуваат на откритијата поврзани за заштитната улога на фитохемикалиите во борбата против канцерогените и кардиоваскуларните болести.
За разлика од растенијата, производите од животинско потекло немаат ни трага од тие толку скапоцени материи! Тоа значи дека лицето кое многу почесто се храни со производи од животинско потекло го зголемува ризикот да заболи од рак или да доживее инфаркт на срцето не само поради претераниот внес на калории, заситени масни киселини, холестерол и слично, туку поради недоволниот внес на скапоцените фитохемикалии, растителните влакна и другите хранливи материи што се наоѓаат исклучиво во производите од растително потекло. Со самото тоа, хроничните дегенеративни болести не ги дефинираме само како болести на вишокот или на претераниот внес на нешто што е штетно, туку и како болести на недостаток, како дефицитарни болести кои настануваат поради недоволниот внес на производи од растително потекло кои се многу потребни за подобро здравје!
ВИТАМИНСКИ ПРЕПАРАТИ
Последните неколку години употребата на витамински и минерални таблети стана многу популарна. Рекламите на таквите производи создаваат лажна слика за тоа дека треба да се изеде голема количество овошје и зеленчук за да ги задоволите потребите за витамини и минерали.
Но, размислете добро пред да појдете во аптека! Таквите идеи не само што се лажни, туку понекогаш се и многу опасни. За одредени луѓе тие се извор на голема заработувачка. А, од друга страна, најновите истражувања сведочат дека внесувањето на поголеми количини изолирани витамини, антиоксиданси или фитохемикалии воопшто не е наивно.
Антиоксидансите се многу важни супстанции за зачувување на здравјето на нашиот организам. Најпознати антиоксиданси се витамините А, Ц, Е и минералот селен. По откривањето на неговата улога во човечкиот организам се тргнало во масовно производство на таблети со голема доза на тие оксиданси. Наскоро, тие истражувања покажале дека навиката на внесување на тие препарати не само што е бескорисна, туку и мошне штетна. Всушност, во големи дози и во изолиран облик антиоксидансите стануваат прооксиданси – го поттикнуваат процесот на развој на рак, атеросклероза и многу други штетни промени во нашиот организам.
Освен тоа, во поново време се дошло до сознание дека растителните продукти содржат многу посилни оксиданси од споменатите. Тие спаѓаат во групата фитохемикалии. Едно неизлупено јаболко во себе содржи 5,7 мг витамин Ц, но неговата севкупна антиоксидантна активност е еднаква на таблета од 1.500 мг витамин Ц. Тоа се случува благодарение на другите материи што се наоѓаат во јаболкото. А што прави човекот? Наместо да изеде здрав плод од кој може да има полза, сè што му е потребно во најдобар облик, тој ги изолира познатите состојки, ги внесува во голема концентрација за да го надополни недостатокот и со тоа си нанесува голема штета на својот организам. Всушност, големите дози на витамин Ц (1.000 мг, и повеќе на ден) или кој било друг витамин не се препорачуваат, без оглед на уверувањето на стручњаците на одделни струи, бидејќи можат штетно да влијаат врз нашето здравје. Патем кажано, нашите клетки можат да искористат околу 100 мг витамин Ц на ден.
Официјалниот став на научните кругови е дека со разновидната исхрана добиваме многу повеќе од збирот на одделни хранливи материи од различни таблети. Грижливо испланираната исхрана ни овозможува доволен внес на сите витамини, минерали и фитохемикалии без оглед на квалитетот или загадувањето на околината во која расте растението.
Витаминските таблети се корисни само при утврдени дефицитарни состојби. Тогаш треба да ги земаме по препорака на лекар, а многу е важно количеството на одредени состојки да не го надминува дневно препорачаниот внес. Процентот на препорачани дневни дози е назначен на кутијата или на шишенцето на препаратот, и нека не биде многу над 100%.
„Личноста што ги совладала вештините за правилна подготовка на здрава храна и која практично го применува стекнатото знаење, заслужува повеќе пофалби и признанија од стручњаците во сите други професии. Од правилната употреба на овој талент во голема мера зависи здравјето на секој човечки организам. Оваа вештина е толку неразделно поврзана со здравјето и самиот живот што го претставува највредниот подарок што може да го примите и да го подарите и себеси и на своите најблиски!“
Елена Вајт
ИЗВОРИ
Lee RD, Nieman DC. Introduction to nutritional assessment. In: Nutritional assessment. 2nd ed. St Louis (MO): Mosby. 1996.
Sizer F, Whitney E. Nutrition: Concepts and Controversies. Tompson Corporation, Belmont CA, USA, 2008.
Sabaté J. Vegetarian nutrition. Boca Raton, FL: CRC Press, 2001.
D-r Neil Nedley, „Proof positive“, стр. 119
D-r Omenn G. S. Et al., “Effects of a Combination of Beta Carotene and Vitamin A on Lung Cancer and Cardiovascular Disease“, N. Engl. J. Med. 1996.; 334:1150-5
D-r R. H. Liu, „Health Benefits of Fruits and Vegetables are From Additive and Sinergistic Combination of Phytochemicals, 4th International Congress on Vegetarian Nutrition, Loma Linda, California, 2002.
D-r Meydan S. N., „Vitamin E“ Lancet 1995.; 345: 170-177